Тренировки на Паралетсах: Том 1
Статические удержания
Доказано, что практика изометрических сокращений под нагрузкой очень эффективна для развития силы. Некоторые исследования показали значительное увеличение силы при использовании одних только изометрических упражнений на сокращение. Эти статические удержания можно ввести в вашу программу тренировок различными способами:- Включите их в схемы кондиционирования в качестве фиксированных зацепок. Например, удерживайте уголок в течение 30 секунд.
- Накопление удерживается до определенного общего времени. Например, делайте стойку на руках до тех пор, пока у вас не будет 60 секунд общего времени удержания; постарайтесь свести к минимуму количество попыток.
- Выполните большее количество более коротких удержаний. Например, сделайте десять подходов 5-секундных планок с мячом.
Уголок с согнутыми ногами. Если у вас недостаточно сил для выполнения полноценного уголка, попробуйте упрощенный вариант с ногами, подтянутыми к груди. По мере того, как вы становитесь сильнее в этом положении, начните постепенно выпрямлять ноги.
Низкий уголок. Ещё один хороший вариант упростить уголок, если вы можете найти способ поднять свои паралетсы над полом. Старайтесь удерживать уголок как можно дольше (старайтесь 10–15 секунд), держа ноги как можно ближе к горизонту. По мере того, как выбудете становиться сильнее, вы обнаружите, что можете держать ноги все выше и выше.
Уголок с одной прямой ногой. Следующим шагом попробуйте удерживать уголок выпрямив только одну ногу. Это будет легче, чем обычный уголок, но научит вас правильной нагрузке. Согнутая нога может либо слегка касаться земли, либо отрываться от пола, в зависимости от вашего прогресса в навыке. Не забывайте обязательно делать это обеими ногами по очереди.
Примечание. Любое из подготовительных упражнений можно использовать в качестве запасного варианта, когда вы уже не можете удерживать обычный уголок, чтобы добить мышцы. Например, вы сначала держите уголок 30 секунд, а когда понимаете, что ноги начинают падать, сразу переходите на подводящее упражнение, не давая им коснуться земли.
Высокий угол. Высокий угол - это такой же уголок, за исключением того, что ваши ноги находятся в положении не параллельно земле, а чуть ли не перпендикулярно ей (нужно стараться поднять ноги как можно выше вверх). Этот навык требует (и развивает) хороший пресс, а также гибкость поясницы и подколенных сухожилий. Более того, поскольку этот навык требует от вас откинуться назад и выдвинуть бедра вперед, то это он также становится отличным упражнением на трицепсы. Чтобы начать работать над высоким углом сначала попробуйте выполнить движение с согнутыми ногами, подкручивая таз как можно сильнее. И да, если вы почувствуете спазмы в ногах, то это нормальное явление (для слабых ног), привыкайте! Со временем это пройдет, и по мере роста силы вы сможете распрямлять ноги все сильнее и сильнее.
Манна. Следующий этап в развитии углов - это манна. По сути этот навык является продолжением высокого угла, просто вы ещё дальше закидываете ноги, пока ваши бедра не станут на одном уровне с плечами. Этот навык требует огромной силы трицепсов и динамической гибкости плеч. Удержание манны пятном — лучший способ отточить этот навык.
Уголок с ногами врозь. Отличное упражнение для развитие гибкость мышц бедра (включая сгибателей). Для начала положите руки на параллетсы и и присядьте, поставив ступни за пределы параллелетсов так, чтобы внутренняя поверхность бедер соприкасалась с руками чуть выше локтя, затем оттолкнитесь от опоры и выпрямите ноги.
Английский уголок на одной паралетсе. Продвинутая версия предыдущего упражнения в которой добавляется необходимость балансирования, потому что вместо двух точек опоры у вас, по сути, будет только одна. Заодно это упражнение добавит серьезную нагрузку на ваши руки!
Поза Ворона. Присядьте рядом с параллетсами, возьмите их прямыми руками, наклонитесь вперед и оторвите ноги от земли, держа их согнутыми в коленях. Обязательно держите руки прямыми. Сгибание рук полностью меняет загрузку и замедляет ваш прогресс.
Ваша цель — держать спину параллельно полу. Старайтесь удерживать позу ворона не менее 10 секунд. По мере того, как ваша сила увеличивается, вы можете начать раскрывать бедра, чтобы увеличить сложность выполнения.
Динамические упражнения
Многие распространенные упражнения, такие как, например, отжимания и стойка на руках, можно выполнять на параллетсах, а не на полу. Использование паралетcов снижает нагрузку на запястья, поскольку требует менее сильного угла наклона запястий. Для большинства упражнений паралетсы также увеличивают возможный диапазон движения (ROM), что делает упражнение более эффективным.
Отжимания. Обычные повседневные отжимания можно выполнять на параллетсах. Это позволит вам выполнить больший объем движений, опустив грудь ниже рук внизу.
Отжимания с поднятыми ногами. Расположите параллетсы так, чтобы вы могли поставить ноги на приподнятую поверхность. Это перенесет большую часть веса на ваши руки, увеличивая требования к отжиманиям. Чтобы еще больше увеличить нагрузку, наклоняйтесь вперед во время отжиманий. Выполнение этого отжимания с наклоном вперед значительно приближается к требованиям отжимания на планше (см. ниже).
Отжимания в псевдо-планше. Лучше всего выполнять это упражнение в носках или обуви. Начните с позиции отжимания на паралетсах, но ноги должны быть направлены так, чтобы верхняя часть ступней опиралась на пол. Наклонитесь вперед настолько, насколько сможете сохранить контроль. Опуститесь в нижнюю часть отжимания, позволяя плечам опуститься прямо перед руками. Выжмите себя обратно вверх. По мере того, как вы набираете силу в этом упражнении, вы обнаружите, что ваши ступни начнут отрываться от пола. Конечный вариант этого упражнения — когда ваши ноги никогда не касаются пола.
Отжимания в стойке на руках. Отжимания в стойке на руках (HSPU) на параллетсах обеспечивают большую свободу движений и большую устойчивость, чем просто на полу. Более того, полноценные отжимания в стойке полу сделать не получится, так как голова мешает.
На паралетсах ваша голова может проходить под руками, позволяя вам достичь нижней части отжиманий, при этом ваши плечи почти будут опираться на паралетсы. Эта нижняя фаза имеет решающее значение для правильного развития силы для навыков стойки на руках. Сначала отжимания в стойке следует выполнять с поддержкой партнера или у стены. Во втором случае обязательно делайте их как лицом к стене, так и спиной к стене.
Отжимания в помидорке. Как только вы научитесь полностью контролировать положение ворона на паралетсах, придет время перейти к динамической версии данного упражнения, то есть к отжиманиям в помидорке. Обязательно полностью выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы развить правильный моторный навык.
Отжимания в планше. Естественным продолжением отжиманий от планше с мячом является отжимание в планше. Хотя немногие смогут достичь этого, к этой цели стоит стремиться.
Отжимания в планше до разгибания плеч. Примите положение, как будто вы собираетесь выполнять отжимания с поднятыми ногами и значительным наклоном вперед при отжимании. Начните с упора лежа, поставив ноги на приподнятую поверхность, и выполните отжимание, но в верхней части движения, поднимая ягодицы как можно выше и расправляя плечи. Это разовьет силу как для планша, так и для жима в стойке на руках.
Стойка на руках для отжиманий в планше. Для изучения этого упражнения вам потребуется помощь напарника. В моем обсуждении предполагается, что страхующий стоит слева от спорстмена, который поднимается в стойку на руках на параллелетах. Затем страхующий кладет левую руку на левое плечо спортсмена, а правую руку на левую ногу в области нижнего квадрицепса. После этого гимнаст опускается в планш с ногами вместе и возвращается в стойку на руках.
Левая рука страхующего не дает спортсмену упасть вперед, а правая будет поддерживать столько веса спортсмена, сколько необходимо. При этом страхующий должен стоять вплотную, чтобы обеспечить наиболее выгодную позицию.